You are currently browsing the tag archive for the ‘övning’ tag.

Hej på er! Igen… Haha, det slog mig just att det redan är söndag & det är läge att knåpa ihop ett inlägg igen. Veckan har kantats av träning, jobb & VAB dagar.. Ja, nu börjas det. Ögoninflammationer, oförklarliga kräkningar, snuva, hosta & feber. Hej höst! Det är lika bra att gilla läget & bara flyta med.
Jag antar att jag inte är den enda som i lördags satt och sade vid grillmiddagen att ”detta är nog sista grillningen i år”. Hösten känns i luften trots att temperaturen är hög och solen skiner nästan varje dag.

Kanske känner jag så för att jag faktiskt längtar till hösten, jag är liksom redo! En ynka vecka kvar till PT utbildningens start & var jag taggad förra veckan så är jag dubbelt så taggad nu.
I lördags var det dags för kvartalsutbildning i CxWorx, det släpps nya releaser (pass) var tredje månad & nu är det dags att lära in en ny koreografi som kommer släppas på klubbarna runtom i Sverige v39. Jag är övertygad om att release nr 12 som vi kommit fram till kommer att smälla högt! Grym musik & med tanke på träningsvärken som gjort sig påmind i varje liten rörelse jag gjort idag, grymma övningar! Så inte nog med att det ska nötas anatomi & fysiologi, det ska även nötas Cx koreografi! Yay!! 😀

bild-5

Jag har tänkt att från & med denna veckan presentera mina absoluta favoritövningar. Jag presenterar en övning/vecka & första övningen ut är:

Tadaaaa…

PLANKAN!

Plankan är en fenomenal övning för att stärka din magmuskulatur & hela bålen egentligen. Plankan är en grym övning inte bara för att få fram ditt sexpack på magen utan även för att stryka upp din bålstabilitet & det har du nytta av i allt du tar dig för på gymmet & i vardagen. Det finns många variationer på plankan & denna veckan tänkte jag gå igenom den klassiska plankan.
Har du en träningsmatta att tillgå är det super!
Ställ dig på armbågarna & pressa ner underarmarna mot mattan.
Kom upp på tå.
Se till att du har dina axlar & höfter i en rak linje.
Spänn åt dina lårmuskler, sug in naveln mot ryggraden, tänk dig att du skjuter fram bröstet lite grand för att förhindra att din bröstrygg rundas & dina skulderblad sticker upp.
Försök sedan hålla denna positionen så länge du kan utan att tekniken blir sämre & du tappar hållningen. Börja med 30 sek för att sätta målet på några minuter. Plankövningen kan kännas galet tung till en början men är en övning där du snabbt märker skillnad & ser resultat, du blir snabbt starkare. Plankan går fint att göra på knä om man känner att det är en lite för stor utmaning att göra den på tå, det viktiga är att du hela tiden har en rak linje mellan axlar & höfter. Det jag vill att ni tänker på när ni står i era ståtliga, starka och stabila plankor & tankarna börjar gå mot det hållet då ni ger upp.. GÖR INTE DET! Varenda liten sekund räknas! I promise 😀

bild-4

Planka mera! Vi hörs nästa vecka lite starkare, piggare & lite snyggare 😉

Kram Linda

SHR – den självklara branschorganisationen för alla hudterapeuter.
Vi står för lärande, kvalitet och status.

”Om du inte tar dig tid för att träna så kommer du få ta dig tid att vara sjuk.” Ja så är det. Om du tänker efter så inser du hur logiskt det är. Men ofta så tar vi oss inte tid att tänka efter.

Nu säger inte jag att alla hudterapeuter är dåliga på att träna. Jag tror dock att några av er känner igen er i att vi behöver lära oss att prioritera oss själva. Här bjuder jag på min historia till hur jag har hittat tillbaka till träningen.

Jag har alltid satt jobbet och mina kunder först. Som egen företagare är det viktigt att vara flexibel och tillmötesgående för att få in så många kunder som möjligt på en dag. Träning och mat har kommit sist på prioritetslistan. En period innan jag fick barn så tog jag tag i träningen och körde innan jobbet. Gick upp klockan 5 måndag till fredag för att åka in och vara med på de tidiga klasserna på gymmet. Efter träningen sprang jag till jobbet. Inte helt ovanligt att jag hoppade över alldeles för många måltider. Jag körde på i ca 7 månader tills jag fick en stressfraktur i vänster knä. Då blev det en paus. Sen fick jag Noomi. Noomi hade problem med magen och kunde skrika upp till 7 timmar varje dag. Det gjorde att jag inte lämnade in henne på mini Sats eller till någon annan för den delen så träningen uteblev igen. Ganska kort därefter (17 månader) kom lillebror Milton. När Milton var ca 4 månader hade jag och min kropp fått nog. Att bära runt på 2 barn och alla dess tillbehör, springa upp och ner för trappor, handla, arbeta och inte ha mycket kvar till muskler var helt fruktansvärt. Jag hatade att känna mig så svag! Att pusta och stånka uppför 2 våningar med barnen fick mig att vilja gråta. Jag började träna. Försiktigt och inte så ofta som jag borde men jag började. I augusti fick jag hjälp med att lägga upp min träning. Anders Gatti på Gatti Training är fenomenal på att hitta drivmotorn hos sina klienter. Han fick mig att känna tävlingslusten igen. Jag älskar att tävla med mig själv! Mina första mål var: Känna mig stark, jag ville kunna springa runt med barnen under armarna utan att tycka att det var jobbigt. 55 kg i bänkpress. Fråga mig inte vart den summan kom ifrån, den bara fanns där, verkade någorlunda rimlig. Efter att ha lämnat Noomi på dagis så åkte jag till Sats och lämnade in Milton på mini Sats, vilken fantastisk affärsidé! Barnen får leka och föräldrarna får träna. Målet var att hinna med 4 pass i veckan. Ibland blir det 5 och ibland kan det gå 2 veckor mellan passen. Så är livet. Det viktiga är att åka tillbaka. Är du lite snuvig åk ändå. Om än så bara för att ställa dig på bandet och gå lite. Du håller i alla fall liv i rutinen. För några veckor sen på väg till jobbet fick jag en ”aha-känsla”. Jag är stark, mina ben kan ta mig var som helst, kroppen mår bra och sinnet mår bra. Jag sms:ade mina PT´s och tackade för all hjälp och inspiration. Jag har gjort jobbet absolut, men de fick igång mig. Idag skriker kroppen efter träning om det gått för lång tid. Jag får ont i ländryggen, benen drar mig iväg för att springa. Jag har blivit beroende igen och det är ju helt underbart!:)

Vad ska vi träna då? Vi vill de flesta av oss tappa några kilon och några centimeter och då är det lätt att tänka cardio. Nej! Styrketräning. Prioritera styrketräningen först. Vi behöver muskler. Hudterapeuter frestar på sina kroppar ganska ordentligt även om vi har bra ergonomiska stolar. Om vi vill hålla livet ut utan att få förslitningsskador så måste vi ha starka muskler som håller upp vår kropp. Det är i alla fall min tro. Jag har bett Jamina Gatti på Gatti Training om övningar anpassade för oss hudterapeuter. Undertecknad har fått vara modell för att ni ska se de olika lägena på övningen.

Här kommer fem tips på bra styrkeövningar för dig som arbetar som hudterapeut. Övningarna är speciellt valda utefter de arbetsställningar som du främst använder dig av i ditt dagliga arbete. Dessa övningar fantastiskt bra och stärker bakre delen av axlarna, skuldrorna och rotatorcuffen (alltså det som håller axlarna sänkta och skulderbladen på plats) samt bålstabilisering.
 

Övning:

1. Raka marklyft (Bulgarian deadlift)

Stå höftbrett isär med fötterna, helst med raka ben, men det går bra med lätt böjda om du känner att det stramar. Greppa tag i stången (axelbrett). Du startar övningen genom att luta kroppen fram tills du är parallellt med golvet. Här är det viktigt att hålla ländryggen i dess naturliga svank. Det är där ryggen är stark, och du undviker skador. Denna övning isolerar framför allt sätesmuskelaturen och baksida lår, men är en grymt bra övning för statisk bål.

bild1 bild2

 

2. Face pulls

Detta är en klassisk övning som är fantastiskt bra för att stärka bakre delen av axlarna, skuldrorna ochrotatorcuffen. När du utför face pulls stående och tänker på att fixera magen så är det dessutom en väldigt bra core-övning. Har du problem med framåtroterade axlar så är detta en av de bästa övningarna du kan göra.

Stå lätt bakåtlutade med kroppen. Du kan använd det bakre benet som stöd om du vill. Sänk axlar, ner med skulderbladen och därefter drar du bandet mot dig (ögonhöjd) och vinklar samtidigt upp knytnävarna mot taket. Du ska ha 90 graders vinkel i armbågen. Tänk på att alltid ha raka handleder. Håll där en sekund för att skapa aktivering mellan skulderbladen. Tillbaka till startposition och sedan upprepa.
 
bild3 bild4
 
 

 
 

 
 

 
 
 
 

 
 

 
 
 
 

 
 

 
 
 
 

3. Scarecrow

Stå höftbrett isär med benen, med lätt böjda ben. Kroppen framåtlutad, 45 grader. Tänk dig en rak linje från höft, ryggrad och nacke. Om du inte har en god rörlighet i denna övning så startar du den utan vikt tills du är kvalificerad till att få arbeta med vikt. Lyft armar (armbågar mot taket) tills du har 90 graders vinkel i armbågarna, därefter roterar du underarmarna uppåt så att de hamnar parallellt i höjd med dina öron, sedan pressar du armarna upp mot taket, (över)armarna är fortfarande i höjd med örat. Håll i en sekund. Tillbaka till startposition och upprepa.
 

5678
 
 

 
 

 
 

 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
4. Lats drag

Greppa stången, lite bredare än axelbrett. Sitt lätt bakåtlutad. Starta rörelsen genom att först sänka axlarna, sedan skulderpartiet. Därefter drar du stången mot ditt bröst och armbågarna neråt (riktade utåt sidan) och inåt mot kroppen. Varför du vill ha armbågarna inåt mot kroppen är för att få en större aktivering i skulderpartiet. Håll där en sekund, vänd rörelsen och sedan upprepa övningen.

Att tänka på: Håll axlarna sänkta neråt/bakåt samt sträck ut ryggen och skulderpartiet lätt i startläge.

9ännu en

 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

5. Plankan

Börja med att ställ dig i en armhävningspostition med tårna i golvet. Därefter placerar du armbågarna rakt under axlarna och tar stöd på underarmarna. Håll kroppen i en rak linje från tårna till huvudet. Tänk att du har en sopkvast som ska gå parallellt med din kropp. Stå!! Klocka gärna för att se hur långt du kan hålla.

Vill du utmana dig så stå med raka armar och fötterna på en pall.

Att tänka på: Dra in magen mot ryggraden för att aktivera den inre magmuskulaturen. Bibehåll ryggradens naturliga svank. Blicken mot golvet.

1011

 

 

 

 
12
Tack till Jamina för dina utmärkta övningar.

Jag hoppas att jag har kunnat motivera er som behövde det. Lycka till med träningen och njut av sommaren.
 

Kram på er!

 

SHR – den självklara branschorganisationen för alla hudterapeuter.
Vi står för lärande, kvalitet och status.

Varför vara medlem i SHR? Klicka på bilden nedan!

Varför välja en av SHR auktoriserad hudterapeut? Klicka på bilden nedan!

Copyright

SHR äger om inget annat anges rättighterna till text och bild på denna blogg.

Skriv in din e-post för att följa denna blogg och få meddelanden om nya inlägg.

Kategorier